СТАНОВАЯ ТЯГА С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Выделяют несколько видов становых тяг, разберем наиболее известные и эффективные.

 1)Классическая становая тяга.

 *Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

 *Техника выполнения:

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч, ступни должны быть параллельны.

Согните колени и прямыми руками возьмитесь за края петли.

Туловище держите под углом около 45 градусов, взгляд направлен вперед.

Плавно, без рывков на выдохе одновременно выпрямляйте колени и туловище. Затем, на вдохе, примите исходное положение. 

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной, не отрывайте пятки от пола, не делайте шраги плечами.

 

2)Тяга на прямых ногах.

 *Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

 *Техника выполнения:

Встаньте на петлю двумя ногами, ноги на ширине плеч или вместе, колени слегка согните.

Наклоните туловище вперед и держите практически параллельно полу (насколько позволяет ваша гибкость).

Возьмитесь руками за края петли, не сгибая их в локтях.

На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, выпрямляйтесь за счет работы ягодичных мышц, смотрите перед собой.

 

КАК ВЫБИРАТЬ ПЕТЛИ

 В названии каждой петли вы видите две цифры, например, "Резиновая петля фиолетовая 13 - 37 кг". Первая цифра - это сопротивление при растяжении петли до 1,2 м. Вторая - сопротивление при растяжении до 2,5 м. Т.е., растянув петлю совсем немного, вы затратите усилие, как при подъеме гантели весом в 13 кг. А если растянете максимально, то как при подъеме 37 кг.

 Так как при выполнении становой тяги мы изначально перехватываем петлю и уменьшаем ее длину - она начинает работать уже снизу, и пройдя траектории примерно 20-30 см уже дает максимальную нагрузку, а к концу движения прибавит еще несколько кг.

 Допустим, для упражнения вам требуется нагрузка в 65 кг. Таким образом, если вы возьмете синюю петлю (23-68 кг), вы превысите уровень требуемой нагрузки и, скорее всего, вам лучше выбрать для этого упражнения зеленую петлю (17-54 кг). А если зеленая будет слишком легкой, опять же, нагрузку можно увеличить, чуть больше перехватившись руками и уменьшив длину петли.