ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Отжимания от пола  – простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности упражнения, не требующего специализированных знаний? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (рельеф) и на растягивание (пластичность).

 Используя резиновые петли в отжиманиях в качестве сопротивления, вы даете бОльшую нагрузку и получаете эффект, сравнимый с результатом от отжиманий с утяжелением, но с меньшим травматизмом и затратами на инвентарь.

Рассмотрим некоторые варианты отжиманий от пола.

1. Отжимания со средней постановкой рук

 *Техника выполнения:

-Петлю перекинуть через спину, ладони провести через получившиеся петли, примите упор лежа, руки на ширине плеч (или немного шире), пальцы рук смотрят вперед, ноги вместе или на ширине плеч, локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;

-Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;

-Согните локтевые суставы и постепенно опуститесь на пол, коснувшись грудью, делая вдох, прочувствовать нижнее положение и растяжение в грудных мышцах;

-При поднимании сделайте выдох, почувствуйте сопротивление петли (она должна быть натянута)

 Примечания: Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не задирайте таз высоко, старайтесь держать все тело на одной линии.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

 *Техника выполнения:

-Исходное положение как при классических отжиманиях с резиновой петлей, но руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны, ноги на ширине плеч или чуть шире;

-Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола;

-На выдохе отжимаемся, полностью выпрямляя руки, почувствуйте сопротивление резины (петля должна быть натянута);

 Примечания: Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

 *Техника выполнения:

-Исходное положение как при классических отжиманиях с резиновой петлей, но ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы, ноги ставьте на ширине плеч или немного шире;

-Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны;

-Опускайтесь грудью на ладони до касания и на выдохе отжимайтесь, полностью выпрямляя руки, почувствуйте сопротивление резины (петля должна быть натянута).

 Примечания: Данное упражнение прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и мощно воздействует на трицепсы.

4. Отжимания с возвышения

 *Техника выполнения:

-Исходное положение как при классических отжиманиях с резиновой петлей, но руки размещаются на полу, а ноги — на опоре;

-Выполняйте отжимания в обычном режиме, постановку рук выбираете исходя из своих целей;

-Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее

 Примечания: Прорабатывается верхняя часть грудных мышц трицепсы, дельты и мышцы спины.

КАК ВЫБИРАТЬ РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ

 Если вы новичок и никогда не отжимались с отягощением или с петлями, рекомендуем начать с петель с небольшим сопротивлением (красная или желтая). Тренировка с такими петлями будет равносильна тренировке с утяжелением от 5 до 25 кг. Если вам необходимо увеличить нагрузку, вы можете немного перехватить петлю, укоротив ее длину, тем самым увеличив сопротивление.

Достигнув более продвинутого уровня, можно начинать тренироваться с фиолетовой или зеленой петлей (нагрузка равносильна  25 – 50кг утяжелителей).

Для гуру отжиманий с отягощениями подойдут синяя, оранжева и черная петли, с ними вы можете получить нагрузку от 40 до 90 кг!