Упражнения для мышц ног

1) Приседания классические

1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

 Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди.  Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо.

  Рекомендации к выполнению упражнения:  Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности. На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка

2) Выпады назад попеременно

2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами.

Рекомендации к выполнению:  На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги. 

3) Разгибания ног сидя

3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет.

Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см. На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой.

 Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин - фиолетовая или желтая  петля, для женщин - красная петля. 

4) Жим одной ногой назад стоя

4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.  Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото). В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - желтая петля, женщины - красная петля.

5) Махи ногой назад попеременно

5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:  На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе. По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин  желтая петля , для женщин петля красногоцвета. 

6) Махи ногой в сторону

6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.

Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону. Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля желтого цвета, для женщин - красная петля.

7) Приседания с резиной над головой (оверхеды)

7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи.

Начальное положение:  Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли.  Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя. На вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин - красного цвета.

Интернет-магазин резиновых эспандеров Вand4power предоставляет уникальные возможности:

  • подобрать нужные изделия среди широчайшего ассортимента резиновых петель и уникальных тренажеров, не имеющих аналогов на рынке РФ;
  • приобрести необходимые спортивные инструменты отменного качества по приемлемым ценам;
  • воспользоваться акциями и выгодными спецпредложениями;
  • участвовать в акциях с бесплатными розыгрышами призов, регулярно проводимых в «ВКонтакте»;
  • ознакомиться с различными упражнениями для мышц ног с эспандером;
  • оплатить товар наличными или банковской картой, в том числе онлайн;
  • осуществить самовывоз или оперативную доставку, а также многое другое.

В данном разделе мы предлагаем упражнения для укрепления и прокачки мышц ног для мужчин, а также рекомендации по технике выполнения, которые необходимо соблюдать для достижения высокой результативности.

Для женщин, следящих за своей физической формой, мы предусмотрели ряд упражнений для мышц ног, которые помогут подчеркнуть подтянутость фигуры и красивую рельефность.

Все предлагаемые упражнения сопровождаются реальными фото, а также кратким описанием начального положения, последовательности выполнения движений и советами по использованию тех или иных эспандеров для ног.

Если Вы решили выполнять упражнения для женщин, которые представлены на этой странице, то Вам обязательно потребуется соответствующий эспандер для ног, который можно быстро и выгодно приобрести у нас.

Чтобы купить резиновый эспандер для фитнеса, стоит лишь подобрать наиболее подходящий вариант и отправить его в «Корзину». Если потребуется что-то уточнить, обращайтесь по указанным контактам, и Вы получите компетентные ответы на все интересующие Вас вопросы по любому предлагаемому комплексу упражнений, в том числе и для мышц с петлями. Мы всегда с радостью поможем Вам подобрать самые результативные упражнения с резиновыми петлями, фото которых представлены на нашем сайте. Получайте желаемый результат вместе с нами!