Упражнения на бицепс

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин:  красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение:  Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

 Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузкидля мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении.  Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными.  В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузкидля мужчин - фиолетовая или желтая резина, для женщин - красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузкидля мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

 Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу,  далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

 Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузкидля мужчин фиолетовая  или желтая резина, а для женщин красная.

 

Для того, чтобы подкачать мышцы рук, стоит лишь регулярно и правильно выполнять предложенные на этой странице упражнения для бицепса с эспандером, который удобен и практичен, а также не занимает много места, вследствие чего очень мобильный. Многие берут его с собой на дачу, в командировку и отпуск, чтобы поддерживать физическую форму в любом месте.

Упражнения на бицепс с резиновыми петлями являются прекрасным дополнением к программе реабилитации после травм или для силовой тренировки. Все зависит от уровня нагрузок и количества подходов.

Мы обладаем многолетним опытом и беспрецедентным ассортиментом высококлассных изделий для занятий спортом, которые предлагаются на выбор Вашему вниманию:

  • различные резиновые петли;
  • уникальные тренажеры, не имеющие аналогов на российском рынке;
  • брусья настенные, цена которых сочетается с отменным качеством.

Более подробная информация представляется в соответствующих разделах сайта, с которой мы приглашаем Вас ознакомиться.

Упражнения для бицепса для мужчин предполагают укрепление и подкачку всех мышц верхней части предплечья.

Упражнения на бицепс для женщин также позволяют придать рукам привлекательную форму, а особенно это важно для тех, кто привык следить за своим телом.

Компания Вand4power предлагает самые справедливые цены на резиновые петли, чтобы каждый желающий имел возможность приобрести их у нас.

Кроме того, обратившись к нам, все заинтересованные лица смогут получить полную информацию о реализуемых товарах, способах оплаты и доставки, акциях и спецпредложениях, а также изучить интересные упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин. С нами Вы всегда будете выглядеть неотразимо!